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Bewegung und Sport – den Umständen entsprechend

Ist Sport in der Schwangerschaft verboten oder sogar gut? Bei einer normalen Schwangerschaft trägt regelmäßige Bewegung zu einem besseren Verlauf bei. Allerdings sollten Sie abrupte Bewegungsabläufe und schweißtreibende Sportarten in jedem Fall vermeiden. 

Im Überblick



Bei der sportlichen Betätigung während der Schwangerschaft kommt es auf das gesunde Maß an. Schwangere sollten sich nicht völlig schonen, sie können bestimmte Sportarten ausführen, wenn die Schwangerschaft komplikationslos verläuft und sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten. Natürlich ist die Schwangerschaft keine Zeit für sportlichen Ehrgeiz, aber regelmäßige Bewegung ohne Überanstrengung wirkt positiv auf den Körper und kann Schwangerschaftskomplikationen vorbeugen.
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Was bringt Sport in der Schwangerschaft?

Beim Sport schüttet der Körper „Glückshormone“ (Endorphine) aus – man fühlt sich danach angenehm zufrieden. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich insgesamt kraftvoller und besser. Diese positiven Auswirkungen von Sport spürt auch das Kind, das sich im Bauch einer Schwangeren entwickelt. Und das Schaukeln im Mutterleib kommt sogar der Entwicklung des Kindes zugute, weil es seinen Gleichgewichtssinn fördert.
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Viele Vorteile für die werdende Mutter

Jede Schwangerschaft kann angenehmer verlaufen, wenn die künftige Mutter genügend Sport und Bewegung in ihren Alltag integriert. Denn Sport hat viele positive Wirkungen auf den Körper: Er
  • verbessert die Durchblutung – das ist für den gesamten Körper gut und auch das Ungeborene profitiert davon, dass mehr Sauerstoff durch den Organismus gepumpt wird. Eine gute Durchblutung fördert darüber hinaus auch die Nährstoffversorgung aller Organe und des kindlichen Organismus und unterstützt das reibungslose Funktionieren aller Körperfunktionen.
  • kräftigt die Muskulatur und trägt so dazu bei, dass die Gelenke, die unter der Wirkung der Schwangerschaftshormone etwas von ihrer Festigkeit einbüßen, besser gestützt und gehalten werden. Der Rücken wird gestärkt, der schwerer werdende Bauch kann leichter getragen werden und die Körperhaltung ist verbessert. Sport während der Schwangerschaft greift der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt vor, sodass sich die Gebärmutter später besser zurückbilden kann.
  • kann typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Wadenkrämpfen oder Hämorrhoiden zumindest bis zu einem gewissen Maß vorbeugen.
  • wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel, der in der Schwangerschaft leichter als sonst aus der Balance geraten kann. Bei körperlicher Bewegung ist die Wirkung von Insulin effektiver – Menschen, die über lange Zeit regelmäßig Sport getrieben haben, verfügen über mehr Rezeptoren für Insulin, sodass Glukose aus dem Blut leichter in die Körperzellen aufgenommen werden kann.
  • kontrolliert die Gewichtszunahme, denn Frauen, die es gewohnt sind, Sport zu treiben, haben mehr Muskulatur als unsportliche Frauen. Mehr Muskelzellen verbrennen mehr Energie, sodass auch in Ruhe stets ein bisschen mehr Kalorien verbraucht werden, als bei geringer Muskelmasse. Sport hilft so dabei, eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft nicht zu überschreiten.
  • verbessert die Verdauung. Unter dem Einfluss der Schwangerschaftshormone bekommen viele Schwangere Probleme mit der Verdauung – der Darm wird träger, es kommt leichter zu Verstopfung und Völlegefühl. Regelmäßige Bewegung fördert auch die Bewegung des Darms und unterstützt ihn so bei seiner Arbeit.
  • macht ausgeglichener, denn er reduziert Stress. Die Endorphine, die beim Sport vermehrt ins Blut ausgeschüttet werden, gleichen Stresshormone aus und schaffen ein gutes Gefühl, das über Stunden und oft den ganzen Tag anhält. Sport kann zudem das Vertrauen in den eigenen Körper stärken – gerade in der Schwangerschaft ein nicht zu unterschätzender Pluspunkt.
  • erleichtert die Geburt: Sportliche Frauen haben meist leichtere Geburten oder empfinden ihre Geburten als weniger schmerzhaft und kommen nach der Geburt rascher wieder auf die Beine.
  • verringert das Risiko von postnatalen Depressionen. Sportliche Frauen haben nach der Geburt seltener mit dem „Babyblues" zu kämpfen.

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Der richtige Sport für Schwangere

Mit Leistungssportarten und Wettkämpfen müssen Sie in der Schwangerschaft natürlich aussetzen, ebenso sind Sportarten tabu, die mit Stößen oder Sprüngen verbunden sind – etwa Reiten, Trampolinspringen oder Mannschaftssportarten wie Volleyball, Hand- oder Fußball. Ansonsten gilt: erlaubt ist, was sich gut anfühlt.

Geeignete Sportarten
  • Schwimmen (Vorsicht bei Infektionen im Genitalbereich)
  • Walken (gut gedämpfte Schuhe tragen und nicht überanstrengen)
  • Yoga (am besten unter fachkundiger Anleitung, wenn Sie noch nicht viel Erfahrung haben)
  • Rückengymnastik und schonende Gymnastik
  • Spazierengehen
  • Golf spielen
  • Wandern (bis in Höhen von 2000 Metern – nicht überanstrengen und keine Klettertouren)
  • Tanzen
  • Radfahren
Bedingt empfehlenswerte Sportarten
  • Aerobic (Kurse im Fitnessstudio sind häufig zu anstrengend)
  • Joggen (nicht gegen Ende der Schwangerschaft)
  • Skilanglauf (Achtung: Sturzgefahr)
  • Tischtennis/Tennis (abrupte, ruckartige Bewegungen, oft zu anstrengend)
  • Bodenturnen (zu große Belastung der Gelenke, oft zu anstrengend)
  • Rudern (Überanstrengung vermeiden)
Ungeeignete Sportarten
  • Inline Skating, Rollschuhlaufen
  • Reiten
  • Bodybuilding
  • Kampfsportarten
  • Weit- und Hochsprung
  • Mannschaftssportarten (Basketball, Volleyball, Handball, Fußball)
  • Geräteturnen
  • Klettern
  • Tauchen

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Tipp fürs Training: nicht übertreiben

Wenn sich die Schwangerschaft normal entwickelt und auch der Frauenarzt keine Einwände dagegen hat, dass Sie (weiterhin) Sport treiben, steht einer regelmäßigen Bewegung nichts im Weg. Wichtig ist aber, dass Sie sich nicht überfordern. Lassen Sie es langsam angehen, treiben Sie dafür aber möglichst regelmäßig Sport. Der Puls sollte 130 Schläge in der Minute nicht überschreiten. Eine Überanstrengung sollten sie ebenso vermeiden wie Überhitzung oder auch Unterkühlung. Solange Sie sich angenehm erwärmt (aber nicht überhitzt), körperlich gefordert (aber nicht überfordert) und ein kleines bisschen aus der Puste (aber nicht atemlos) fühlen, machen Sie alles richtig. Wenn aber Ihr Herz rast und Sie nach Luft schnappen, haben Sie die Grenze überschritten, bis zu der Sport Ihrem Ungeborenen noch guttut. Denn es leidet wie Sie unter Sauerstoffmangel und spürt die Überanstrengung. Spüren Sie Beschwerden wie Schwindel oder Schmerzen, brechen Sie sofort ab. Selbst leichtes Unwohlsein sollten Sie als unmissverständliche Botschaft Ihres Körpers verstehen.
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Vorsicht in der frühen Schwangerschaft

Vor allem in den ersten 18 Schwangerschaftswochen sollten Sie es mit dem Sport nicht übertreiben. Dies legt eine dänische Studie nahe, die den Zusammenhang zwischen Freizeitsport in der Schwangerschaft und dem Risiko für Fehlgeburten untersucht hat. In den Jahren 1997 bis 2002 waren über 90.000 Schwangere zu ihrer sportlichen Aktivität befragt worden. Die Ergebnisse zeigen, dass das Fehlgeburtsrisiko mit der Trainingsdauer ansteigt. Während sich bei bis zu 44 Minuten Sport pro Woche noch kein Zusammenhang zeigte, hatten Frauen, deren Trainingsdauer mehr als sieben Stunden pro Woche betrug, ein drei bis viermal so hohes Risiko für eine Fehlgeburt als Frauen, die keinen Sport trieben. Ab der 19. Woche bestand trotz intensiven Sports kein erhöhtes Risiko mehr.

Eine große Rolle spielte auch die Sportart. Am höchsten war das Fehlgeburtsrisiko bei Sportarten, die Sprünge notwendig machten – zum Beispiel Jogging, Ballsportarten oder Rückschlagsportarten wie Tennis (bis zu 4,7-mal so hoch wie bei Nichtsportlern). Aerobic, Tanzen und Walking sowie der Besuch im Fitnessstudio verdoppelte das Risiko. Bei Reiten und Radfahren erhöhte es sich leicht. Die einzige Sportart, die eine Fehlgeburt sogar etwas unwahrscheinlicher machte, war Schwimmen.

Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Schwangere in den ersten 18 Wochen nur moderat Sport treiben und die Trainingsdauer auf wenige Stunden pro Woche beschränken sollten.

Holen Sie sich Rat bei Ihrer Hebamme oder dem Frauenarzt, damit sie sichergehen, dass der Sport Ihr Kind nicht gefährdet. Die nachfolgenden Tipps sollten Sie unbedingt beherzigen:
  • Sport in der Schwangerschaft sollte mäßig aber regelmäßig betrieben werden.
  • Wenn Sie gern Ausdauersport wie Joggen betreiben, hilft eine Pulsuhr. So haben Sie Ihren Herzschlag immer genau im Blick: 130 Schläge sollten Sie nicht überschreiten. Bei dieser Frequenz sollte die Leistung maximal 20 Minuten gehalten werden. Hören Sie auf Ihren Körper: Signalisiert er bereits früher, dass er genug hat, richten Sie sich danach.
  • Vermeiden Sie Überhitzung. Ein hochroter Kopf ist ein Signal dafür, dass sie sich zu viel zugemutet haben. Eine erhöhte Körpertemperatur in der Schwangerschaft kann auch dem Ungeborenen schaden. Solange Sie beim Sport eine Unterhaltung führen können und sich nicht erhitzt fühlen, trainieren Sie richtig.
  • Nehmen Sie Rücksicht auf Ihre Gelenke. Durch die Hormonveränderungen in der Schwangerschaft ist das Bindegewebe besonders weich und dehnbar – deshalb sind auch die Gelenke anfälliger für Verletzungen. Besonders gelenkschonend sind Schwimmen und Fahrradfahren, aber auch bestimmte Fitnessgeräte im Sportstudio – lassen Sie sich beraten, welche auch für Schwangere empfohlen werden können.
  • Nehmen Sie genug Kalorien zu sich. Durch die Entwicklung des Kindes erhöht sich der Kalorienbedarf gegen Ende des dritten Monats um etwa 250 Kilokalorien am Tag, und auch die körperliche Aktivität verlangt nach gesunder Kost. Komplexe Kohlenhydrate etwa aus Vollkornprodukten, aber auch ausreichend Fett und Eiweiß, ergänzt durch frisches Obst und Gemüse, sind ideale Energie- und Nährstofflieferanten.
  • Verlassen Sie sich auf Ihren Körper. Wenn er signalisiert, dass es genug ist, dann sollten Sie eine Pause einlegen.

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Sport für „Einsteigerinnen“

Wenn Sie bislang eher ein Sportmuffel waren, ist es auch jetzt noch nicht zu spät, mit sportlicher Betätigung anzufangen.

Bevor Sie sich für eine bestimmte Sportart entscheiden, sollten Sie abklären, ob es medizinische Gründe gibt, die gegen das Sporttreiben sprechen – zum Beispiel bestimmte Risiken in der Schwangerschaft oder eine Vorerkrankung, die Sport verbietet. Wenn Ihr Arzt grünes Licht gibt, können Sie langsam und Ihrer körperlichen Fitness entsprechend beginnen. Eine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen oder Ihr Frauenarzt beraten Sie zu Trainingseinstieg und dem richtigen Verhalten beim Sport.

Egal für welche Sportart Sie sich entscheiden – immer gilt:
  • Lassen Sie es langsam angehen. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten und trainieren Sie behutsam zwei- bis dreimal die Woche.
  • Steigern Sie die Sportdauer erst, wenn Sie spüren, dass Ihre Kondition deutlich besser geworden ist. Überschreiten Sie auch dann eine Zeitspanne von 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit nicht und beenden Sie Ihr Programm noch bevor sie sich erschöpft fühlen.
Sport für Freizeitsportlerinnen

Haben Sie schon seit längerem – mindestens aber drei Monate vor der Empfängnis – jede Woche zwei- bis dreimal für bis zu 60 Minuten Ausdauersportarten betrieben (Joggen, Walking, Fahrradfahren oder Aerobic- oder Gymnastikkurse im Fitnessstudio)? Solange Sie sich damit gut fühlen, können Sie die Trainingshäufigkeit auch in der Schwangerschaft beibehalten, nicht aber die Intensität und die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Belassen Sie es bei höchstens 30 bis 45 Minuten. Das gilt vor allem für Aerobic, das leicht zu anstrengend wird, wenn es in dem vom Trainer vorgegebenen Tempo und Schwierigkeitsgrad ausgeübt wird. Hier bietet sich an, entweder immer wieder kleine Pausen während des Trainings einzulegen oder auf eine andere Sportart umzusteigen. Wichtig ist, dass Sie nicht den Maßstab Ihrer Leistungsfähigkeit vor der Schwangerschaft anlegen, sondern sich von Ihrem Körpergefühl leiten lassen. Nie sollten Sie nach dem Training völlig erschöpft sein. Je schwerer der Bauch wird, umso beschwerlicher wird auch das Joggen. Steigen Sie dann lieber auf Walking oder Aquatraining um. Das ist gelenkschonender und die meisten Frauen fühlen sich damit gegen Ende der Schwangerschaft besser.

Sport für Leistungssportlerinnen

Für Sie gehört Sport zum normalen Tagesablauf: Sie sind vor der Schwangerschaft vier- bis sechsmal in der Woche gejoggt, sind Fahrrad gefahren oder haben mehrere verschiedene Sportarten – Krafttraining und Ausdauertraining – miteinander kombiniert. Während der Schwangerschaft sollten Sie etwas kürzer treten. Zu viel Sport – insbesondere in den ersten Schwangerschaftsmonaten – erhöht die Komplikationsrate. Beschränken Sie sich daher auf drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche mit maßvoller Intensität und vernünftiger Dauer – nicht mehr als 60 Minuten. So erhalten Sie Ihre Kondition und tun auch Ihrem Ungeborenen etwas Gutes: Es bekommt viel Sauerstoff und wird optimal mit Nährstoffen versorgt. Wenn Sie auch während der Schwangerschaft auf eine (moderate) Fortsetzung Ihres Trainings nicht verzichten wollen, gilt grundsätzlich, dass Sie sich vorher von einem Arzt gründlich untersuchen lassen und seine Erlaubnis einholen sollten. Als erfahrene Leistungssportlerin kennen Sie Ihren Körper sehr gut – auch kleinste Signale von Ermüdung oder sogar Überforderung sollten Sie immer zum Abbruch bewegen.

Und nach dem Sport?

Damit sich die positive Wirkung des Sports voll entfalten kann, planen Sie eine Erholungsphase nach dem Sport als festen Bestandteil immer mit ein. Vorsicht bei eiskaltem Duschen zum Abschluss: Es könnte den Kreislauf zu sehr belasten.

Auf Sauna und Solarium müssen Schwangere nicht
verzichten

Gesunde Schwangere, die es gewohnt sind, regelmäßig in die Sauna zu gehen, können dies von Beginn der Schwangerschaft bis kurz vor der Geburt weiterhin tun. Finnische Forscher haben zu diesem Thema umfangreiche Studien durchgeführt. Die Kerntemperatur des Körpers erhöht sich nicht in einem Maße, das für das Ungeborene bedenklich sein könnte. Bei gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft muss ärztlicher Rat eingeholt werden, ob ein Saunabesuch möglich ist. Auf jeden Fall sollten die Temperaturen moderat sein und der Aufenthalt in der Sauna nicht zu lange dauern. Vorsicht ist bei einem labilen Kreislauf geboten. Der Besuch eines Solariums ist in der Schwangerschaft nicht prinzipiell verboten. Allerdings besteht das Hauptproblem darin, dass viele Solariumbesucher (ob Männer oder Frauen, ob schwanger oder nicht) übertreiben und damit Hautschäden und vorzeitige Hautalterung in Kauf nehmen. Aber Achtung: UV-Licht fördert auch die Entstehung von Pigmentflecken, zu denen es in der Schwangerschaft leichter kommt als sonst.
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Sport: Kein Ersatz für die Schwangerschaftsgymnastik

Sport ist eine gute Voraussetzung dafür, dass die Geburt gut und ohne weitere Komplikationen verläuft. Auf die zusätzliche Schwangerschaftsgymnastik sollten Sie aber nicht verzichten, denn sie macht Sie ganz gezielt fit für die Geburt. Regelmäßig durchgeführt – am besten dreimal die Woche – helfen die sanften Übungen außerdem, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern oder tragen dazu bei, dass es gar nicht erst zu Beschwerden kommt.

Die Kurse werden immer von einer erfahrenen Hebamme durchgeführt, die sich gut mit Frauen in allen „Schwangerschaftslagen“ auskennt. Selbst Frauen mit sogenannten Risikoschwangerschaften – zum Beispiel Drillingsschwangerschaften – können die Übungen problemlos durchführen. Sicherheitshalber sollten Sie trotzdem mit Ihrem Frauenarzt darüber sprechen – und auch wenn Sie unsicher sind oder sich bei den Übungen nicht wohlfühlen.

Der zweite Pluspunkt der Schwangerschaftsgymnastik ist, dass Sie mit Frauen ins Gespräch kommen, die in einer ähnlichen Situation sind wie Sie. Sie können sich mit ihnen über die Freuden der Schwangerschaft, aber auch mögliche Ängste vor der Geburt austauschen. Nehmen Sie auch ruhig Ihren Partner oder eine Freundin mit. Auch ihnen tun die sanften Bewegungen gut und Sie haben dann eine vertraute Person an Ihrer Seite.

Positive Auswirkungen der Gymnastik
  • In der Schwangerschaft müssen Herz und Kreislauf etwa 20 Prozent – also mindestens einen Liter – mehr Blut durch das Gefäßsystem pumpen. Gezielte Bewegungsabläufe können Herz und Kreislauf unterstützen und wirken sich zudem bei Frauen mit niedrigem Blutdruck positiv auf das Befinden aus.
  • Spezielle Übungen unterstützen die Arbeit der Beinvenen, die unter dem Einfluss des Hormons Progesteron in der Schwangerschaft geweitet sind und daher das Blut weniger gut gegen die Schwerkraft in Richtung Herz pumpen können. Die Übungen erleichtern den Blutfluss im Unterleib und wirken so der Entstehung von Hämorrhoiden und Krampfadern entgegen.
  • Eines der deutlichsten und frühesten Schwangerschaftszeichen ist die Zunahme der Brust. Viele Frauen müssen innerhalb weniger Wochen von einem A- oder B-Körbchen auf ein C-, manchmal sogar D-Körbchen umsteigen. Diese Zunahme bedeutet natürlich auch mehr Gewicht, das getragen werden muss und zu Verspannungen im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich führen kann. Hier sorgen gymnastische Übungen für eine Lockerung und Kräftigung der Muskulatur.
  • Die Hormonsituation während der Schwangerschaft führt auch zu einer Gewebsauflockerung von Sehnen und Bändern im gesamten Organismus. Besonders die Muskulatur der Wirbelsäule kann durch geeignete Übungen gekräftigt und gestärkt werden. Das wirkt nicht nur einem weitverbreiteten Schwangerschaftsleiden – den Rückenschmerzen – entgegen, sondern unterstützt eine gute Haltung und hilft dem Rücken dabei, den wachsenden Babybauch zu tragen.
  • Eine besondere Erfahrung, die viele Frauen in der Schwangerschaftsgymnastik zum ersten Mal machen: „Ich habe einen Beckenboden!“ Denn nicht alle Frauen können das komplexe Muskelgeflecht, das den Körper nach unten hin abschließt und zugleich öffnet, bewusst zusammenziehen. Schon vor der Geburt, besonders aber auch danach, stärkt gezielte Gymnastik den Beckenboden. So kann Problemen wie Blasenschwäche und Senkungsbeschwerden wirksam entgegengearbeitet werden.

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Schwangere Frau im Schwimmbad
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Sanft geschaukelt: Schwimmen ist nicht zu anstrengend, hält fit und auch Ungeborene mögen die Wellenbewegungen gerne.
Schwangere Frau bei gymnastischen Übungen
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Balance halten: Unerfahrene Schwangere sollten Yoga-Übungen nur unter fachkundiger Anleitung durchführen.
Taucher unter Wasser
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Tauchen als Gefahr: Wegen der Risiken für Mutter und Kind ist Tauchsport in der Schwangerschaft nicht ratsam.
Frau beim Joggen im Wald
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Nicht übertreiben: Wenn der Bauch schwerer wird, erhöht sich die Belastung für die Gelenke. Auch erfahrene Joggerinnen sollten jetzt kürzer treten..