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Ernährung in der Schwangerschaft

Müssen Schwangere eine bestimmte Diät halten oder dürfen Sie essen, was sie wollen? Es kommt wie immer auf das richtige Maß an – eben den Umständen entsprechend. Extreme wie Hungerkuren sollten Sie aber in jedem Fall vermeiden. Genau wie Alkohol- und Zigarettenkonsum.

Im Überblick



Ernährung und Schwangerschaft – das ist ein Kapitel für sich. Denn einerseits haben viele Frauen am Anfang der Schwangerschaft mit Übelkeit zu kämpfen – dann schmeckt (fast) gar nichts. Andererseits halten sich hartnäckig völlig falsche Vorstellungen davon, was eine für Mutter und Kind gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ausmacht.

Natürlich gilt auch für Schwangere: Hamburger, Schokolade und andere Fett- oder Zuckerbomben helfen zwar kurzfristig gegen Heißhunger, bieten aber keine gesunde Ernährung für Mutter und Kind. Zumindest nicht, wenn sie eher die Regel als die Ausnahme sind. Ansonsten gilt: Es gibt nur wenig, was Sie in der Schwangerschaft nicht essen dürfen. Und es gibt auch keine „Schonkost für Schwangere“. Sie sollten sich vielmehr so ernähren, dass Sie sich richtig wohlfühlen, es auch Ihrem Kind gut geht und dass Ihre Gewichtszunahme im grünen Bereich bleibt.

Denn die Schwangerschaft ist entgegen verbreiteter Annahmen keine Zeit, in der eine Frau deutlich mehr oder sogar „für zwei“ essen sollte. Tatsächlich sollten Sie in der Schwangerschaft nur etwa 10 bis 15 Kilogramm zunehmen. Jedes Zuviel macht die Schwangerschaft beschwerlicher und erhöht das Risiko für Komplikationen. Wenn Sie allerdings schon immer ein bisschen zu wenig auf die Waage gebracht haben, darf es auch ein bisschen mehr sein. Sind Sie eher im übergewichtigen Bereich, wäre eine etwas geringere Gewichtszunahme gut.

Im Allgemeinen brauchen Schwangere erst ab dem vierten Monat zunehmend etwas mehr Kalorien. Sie benötigen dann etwa so viele Kilokalorien (kcal) mehr pro Tag, wie in einem Becher Joghurt (250 Gramm) oder zwei bis drei Stücken Obst stecken – nämlich etwa 250.
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Wie entwickelt sich das Gewicht?

Es gibt keine „ideale“ Gewichtsentwicklung, denn jede Frau ist anders. Geht man von einer durchschnittlichen gesunden Gewichtszunahme von 10 bis 15 Kilogramm aus, entspricht das etwa 1,5 Kilogramm im Monat oder 300 bis 400 Gramm in der Woche. Bei den wenigsten Schwangeren verläuft die Gewichtskurve gleichmäßig und stetig nach oben, diese Werte dienen daher nur der Orientierung.

Als Anhaltspunkt für eine gesunde Entwicklung Ihres Schwangerschaftsgewichts sollte Ihr Body-Mass-Index (BMI) dienen. Er ist einfach zu berechnen – Sie müssen dazu nur wissen, wie groß Sie sind (in Metern) und wie viel Sie vor Ihrer Schwangerschaft gewogen haben. Dann lautet die Formel:

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)2

Wenn Sie also beispielweise 1,70 Meter groß sind und 65 Kilogramm gewogen haben, bevor Sie schwanger wurden, haben Sie einen BMI von 22,5. Die Berechnung sieht in diesem Fall so aus:

BMI = 65 kg / 1,70 m x 1,70 m = 22,5

Auf Basis Ihres BMI können Sie nun bestimmen, in welchem Rahmen sich die Gewichtszunahme bei Ihnen bewegen sollte:
  • Ihr BMI liegt unter 19,5? Sie sind untergewichtig – eine Gewichtszunahme von 12 bis 18 Kilogramm wäre richtig für Sie.
  • Ihr BMI liegt zwischen 20 und 25? Sie haben Normalgewicht – Ihre Gewichtszunahme sollte zwischen 11,5 und 16 Kilogramm liegen.
  • Ihr BMI liegt über 25? Sie sind übergewichtig und sollten versuchen, nicht mehr als 11 Kilogramm, aber auch nicht weniger als 7 Kilogramm zuzunehmen.
  • Ihr BMI liegt über 30? Sie haben starkes Übergewicht und sollten möglichst nicht mehr als 7 Kilogramm zunehmen.

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Schwanger und übergewichtig?

Als übergewichtig gelten Sie erst ab einem BMI von über 25. Die Schwangerschaft ist der ungünstigste Zeitpunkt für Schlankheitskuren. Denn Mutter und Kind brauchen in dieser Zeit tatsächlich mehr als sonst – mehr Eiweiß, mehr Vitamine und mehr Mineralstoffe. Das bekommen sie nicht unbedingt durch mehr Essen, sondern durch gesünderes Essen. Dazu sollten Nahrungsmittel, die viele Kalorien, aber wenig Vitamine und Nährstoffe enthalten (etwa Weißbrot, Gebäck und Fettes wie Pommes Frites) durch eiweiß-, vitamin- und nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel ersetzt werden – dazu zählen Milch, Quark und Joghurt, Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch und Fisch.

Frauen mit einem BMI über 25 werden in der Schwangerschaft etwas intensiver überwacht und betreut, weil sie ein erhöhtes Risiko für verschiedene Komplikationen haben – nicht nur Harnwegsinfektionen und Venenentzündungen sind bei ihnen häufiger, sie haben vor allem auch ein höheres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und zu hohen Blutdruck.

Auch die Kinder von übergewichtigen Müttern kommen fast immer gesund auf die Welt. Allerdings haben sie später ein erhöhtes Risiko, selbst übergewichtig zu werden.

Schwanger und zu dünn?

Frauen, die zu schlank sind (BMI unter 19,5) sollten in der Schwangerschaft ganz besonders auf ihre Ernährung achten. Denn einerseits tut es ihnen und ihrem Kind gut, wenn sie etwas mehr zunehmen als eine normalgewichtige Schwangere. Andererseits sollten untergewichtige Frauen darauf achten, dass sie Speisen wählen, die reich an Eiweiß, Vitaminen und Nährstoffen sind. Sonst besteht die Gefahr, dass das Kind nicht genügend dieser lebenswichtigen Stoffe bekommt. Sehr schlanke Frauen sollten ihre Mahlzeiten täglich mit einem Vitamin- und Nährstoffpräparat ergänzen. Es gibt spezielle Präparate für Schwangere, die Folsäure, Zink, Eisen und Jodid enthalten. Auch eine ausreichende Kalziumzufuhr ist in der Schwangerschaft wichtig.
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Gesunde Kost für Mutter und Kind

In der Schwangerschaft spielt eine gesunde Ernährung eine besondere Rolle, weil der Fötus genügend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe braucht, um sich optimal entwickeln zu können. Gesund ist eine abwechslungsreiche und – je nach Ausgangsgewicht – eher fettarme Ernährung: Mit einigen Nahrungsmitteln kann sich die Schwangere satt essen, bei anderen sollte sie eher etwas Maß halten und auf ein paar wenige sollte sie am besten ganz verzichten.

Obst und Gemüse

Vier oder fünf Portionen Obst und Gemüse sollten Sie jeden Tag essen, denn die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung, der meist niedrige glykämische Index verhindert Heißhungerattacken und außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralien. Wenn möglich, sollten Sie ungespritztes Obst und Gemüse aus Ihrer Region kaufen – dann entfallen lange Transportwege und Nachreifezeiten in Kühlhäusern, die meist nur dazu führen, dass die Produkte weniger Vitamine enthalten. Wenn das nicht immer möglich ist, weichen Sie lieber auf Tiefkühlkost aus als auf Konserven. Denn Dosenobst oder -gemüse wurde oft zu lange gekocht und mit allen möglichen Zusatzstoffen angereichert. Gemüse verzehren Sie am besten roh oder nur kurz in wenig Wasser gedünstet. Wichtig ist, Früchte und Gemüse sorgfältig zu waschen. Alles, was unter der Erde wächst (Karotten, Rettich, Rote Bete etc.) sollte nur geschält genossen werden.

Brot und Beilagen

Natürlich schadet es Ihrer Gesundheit nicht unmittelbar, wenn Sie am liebsten nur Weißbrot essen. Besser ist aber Vollkornbrot. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate versorgen Sie mit lange vorhaltender Energie und Ballaststoffen, die die Verdauung in Schwung bringen. Außerdem liefert Vollkornbrot viele Vitamine und lebenswichtige Nährstoffe. Dasselbe gilt auch für andere Vollkornprodukte – etwa Nudeln oder Reis.

Fisch und Fleisch

Fisch mindestens zweimal und Fleisch höchstens zweimal die Woche – das wäre ideal. Immer gilt: Fisch, Fleisch, Geflügel und Eier sollten gut durchgegart sein. Halbgare Produkte und rohe Spezialitäten wie Sushi und marinierte kaltgeräucherte Fische (zum Beispiel Forellenfilets, geräucherter Lachs) können Bakterien und Parasiten enthalten. Daher sollten Sie während der Schwangerschaft darauf verzichten. Rotbarsch, Thunfisch, Hecht, Aal, Seeteufel und Steinbeißer sind zwar in der Schwangerschaft erlaubt, sollten aber – so rät das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BLV) – nicht allzu oft verzehrt werden, weil sie mit Quecksilber belastet sein können.

Milchprodukte und Eier

Fettarme Milchprodukte und Eier gehören auch in der Schwangerschaft zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Weil Rohmilch aber Listerien enthalten könnte und Eier Salmonellen, sollten Sie darauf achten, nur Produkte aus pasteurisierter Milch zu verzehren – also keinen Blauschimmelkäse, Brie oder Camembert (diese Käsesorten werden von manchen Herstellern aber auch aus pasteurisierter Milch hergestellt) und keine rohen Eier.
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Wertvolle Vitamine

In der Regel lässt sich der tägliche Vitaminbedarf durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung decken. In der Schwangerschaft ist der Bedarf aber bei einigen Vitaminen deutlich höher als sonst. Diese Vitamine sind besonders wichtig:

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure wird auch Vitamin B9 genannt. Sie ist so wichtig für die fetale Entwicklung, dass Experten empfehlen, schon vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft und noch bis zu zwölf Wochen nach der Empfängnis Folsäure-Präparate einzunehmen. Folsäure wird ohnehin meist nicht in den empfohlenen Mengen aufgenommen und zu Beginn der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf auf 0,6 Milligramm pro Tag. Tritt in dieser Zeit ein Folsäuremangel auf, kann das die Entwicklung des Föten schwer stören. Mögliche Folgen sind Fehlgeburten oder eine Fehlbildung von Rückenmark und Gehirn – der sogenannte Neuralrohrdefekt („offener Rücken“, Spina bifida). Folsäuremangel in der frühen Schwangerschaft steht außerdem in Zusammenhang mit der Ausbildung einer Gaumenspalte oder Entwicklungsstörungen des kindlichen Gehirns. Auch auf die werdende Mutter wirkt sich ein Mangel aus: Da Folsäure eine Rolle bei der Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen spielt, kann es zur Blutarmut (Anämie) kommen.

Folsäure ist vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse, Spinat oder Mangold, aber auch in Kohl enthalten. Allerdings geht beim Kochen sehr viel davon verloren. Hebammen und Frauenärzte empfehlen, zusätzlich täglich Folsäure (mit Präparaten aus der Apotheke) zuzuführen, um die Gesundheit des Fötus nicht zu gefährden.

Vitamin B


B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und werden von Mutter und Kind für vielerlei Stoffwechselvorgänge benötigt.
  • Vitamin B1 (Thiamin)
    Vitamin B1 wird bei der Verdauung, zur Energiegewinnung aus der Nahrung, im Kohlenhydratstoffwechsel sowie von Herz und Nerven benötigt. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf um mindestens 20 Prozent, manche Experten sprechen sogar von bis zu 50 Prozent. Zu einem Mangel an Vitamin B1 kann es kommen, wenn Sie hauptsächlich Produkte aus weißem Mehl essen, vor allem in Kombination mit Zucker – also zum Beispiel Brötchen mit Erdbeermarmelade oder Gebäck und Kuchen. Dem Mangel vorbeugen können Sie mit Nüssen, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und Naturreis. In der Schwangerschaft lohnt sich die zusätzliche Zufuhr eines Vitaminpräparats speziell für Schwangere.
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    Riboflavin, also Vitamin B2, ist wichtig für Haut und Haare und spielt auch bei der Bildung von Blutzellen und für das Nervensystem eine Rolle. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, der sich mit Fisch, Milch und Milchprodukten sowie dunklem Blattgemüse und Eiern decken lässt.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
    Vitamin B6 sorgt für ein stabiles Bindegewebe. Der Körper braucht es außerdem für ein funktionierendes Immunsystem, Nerven, Herz und Muskeln. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf etwa das Anderthalbfache (von 1,2 Milligramm auf 1,9 Milligramm täglich). Bananen, Vollkornprodukte, Walnüsse, Karotten, grünes Gemüse, Sojabohnen, Fisch und Fleisch enthalten Vitamin B6.
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
    Vitamin B12 sorgt nicht nur für gute Stimmung, sondern wird auch von Gehirn und Nervensystem, von den roten Blutkörperchen und den Knochen benötigt. Schwangere brauchen etwas mehr davon. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Vitamin-B12-Bedarf des Körpers meist nicht decken. Fisch, Fleisch und Eigelb sowie auch Leber enthalten viel Vitamin B12. Schwangere sollten Leber, Leberwurst und -pastete aber – vor allem in den ersten drei Monaten – nur ausnahmsweise essen, da es durch zu häufigen Genuss zu einer Überdosierung des außerdem darin enthaltenen Vitamin A kommen kann, was dem Fötus schaden kann.
  • Niacin
    Niacin gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen und wurde früher als Vitamin B3 bezeichnet. Bei einem Mangel können Schlafstörungen, Mundtrockenheit, Verdauungsbeschwerden, Schwindel, Kopfschmerzen und Verwirrtheit auftreten. Für Schwangere wird eine vermehrte Aufnahme empfohlen. Niacin kommt vor allem in Fisch, Geflügel, Eiern, Bierhefe und Nüssen vor..
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der Körper benötigt Vitamin C für das Immunsystem, die Eisenverwertung im Blut und den Aufbau der Aminosäuren beim ungeborenen Kind. Schwangere brauchen etwa 25 Prozent mehr Vitamin C. Der Bedarf ist recht leicht zu decken und eine Überdosierung praktisch nicht möglich. Reich an Vitamin C sind Orangen, Zitronen und alle sonnengereiften Obstsorten, aber auch Hagebutten, Sauerkraut, Kartoffeln und andere Gemüsesorten.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und stärkt das Immunsystem des Ungeborenen. Obwohl dieses fettlösliche Vitamin von der Natur nicht nur in Form von bestimmten Nahrungsmitteln (zum Beispiel Fisch, Eier, Butter, Pflanzenöl, Pilze, bestimmte Käsesorten), sondern auch mithilfe des Sonnenlichts zugeführt wird (wenn die Haut dem UV-Licht ausgesetzt ist, bildet sie Vitamin D), haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. Das hängt natürlich stark mit unserem heutigen Lebensstil zusammen: Überwiegender Aufenthalt in Räumen, häufig mit Kunstlicht, wenig Aktivitäten im Freien. Es ist umstritten, ob die empfohlene Tagesdosis für Schwangere höher sein sollte als für andere Erwachsene. Sicher ist, dass auch die in Deutschland empfohlene Zufuhr von 20 µg (entspricht 800 I.E. = internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag nicht ausreichend ist, um in den sonnenarmen Monaten den gewünschten Blutspiegel von mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) zu erreichen. Durch Studien ist mittlerweile ausreichend belegt, dass auch eine Zufuhr von täglich 2.000 I.E. Vitamin D keine Überdosierung hervorruft. 2.000 I.E. pro Tag ist auch die Dosis, die von der Kanadischen Pädiatrischen Gesellschaft für Schwangere empfohlen wird. Übrigens: An einem strahlenden Sommertag kann der Körper mehr als 10.000 I.E. Vitamin D selbst herstellen – und dies lange bevor eine Gefahr durch Sonnenbrand und Hautschädigung droht.

Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel des Ungeborenen und das Immunsystem der werdenden Mutter gebraucht wird. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft an. In großen Mengen ist Vitamin E in Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl enthalten. Auch Nüsse, Wirsing, Paprika, Butter, Eigelb und Fische wie Makrelen oder Rotbarsch sind gute Vitamin E-Quellen.
Der Nutzen von Vitamin E-Präparaten ist nicht eindeutig belegt. In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass sehr hohe Dosen von Vitamin E keinen nützlichen, sondern sogar eher einen gegenteiligen Effekt haben. Ein Grund dafür besteht möglicherweise darin, dass in vielen Fällen nur eine Substanz aus der Gruppe der E-Vitamine – das Alpha-Tocopherol – untersucht wurde. In naturbelassenen Produkten gibt es allerdings acht verschiedene E-Vitamine. Wenn man nun jedoch das Alpha-Tocopherol alleine in hohen Dosen einnimmt, kann es die anderen E-Vitamine sogar in ihrer Wirkung behindern. Daher sollte man stets darauf achten, natürliches Vitamin E, das alle acht Stoffe enthält, zu verwenden und nicht nur synthetisch hergestelltes Alpha-Tocopherol.

Vitamin A

Vitamin A ist ein Vitamin, bei dem Schwangere eine Überdosierung durch die Ernährung vermeiden sollten. Es ist zwar wichtig für die Lungenreifung des Kindes, zu viel Vitamin A schadet ihm aber. Zu einer Überdosierung kann es kommen, wenn eine Schwangere sehr viel oder häufig Leber isst. Bedingt durch Vitamin-A-Zusätze in Futtermitteln von Schlachttieren wurden in Leber besonders hohe Vitamin-A-Werte gemessen. Leber und Leberprodukte wie Leberwurst und Leberpastete sollten daher vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel nur ausnahmsweise gegessen werden. Als kritischer Zeitraum gilt die dritte bis neunte Schwangerschaftswoche. In dieser Zeit wissen allerdings viele Frauen noch nicht, dass sie schwanger sind. Schwangere, die während der Schwangerschaft gelegentlich Leber verzehrt haben, sollten sich jedoch nicht unnötig ängstigen. Es ist bisher nur ein einziger Fall bekannt, in dem eine Schädigung des Fötus auf den täglichen Verzehr größerer Mengen Leber zurückgeführt werden konnte.

Vorsicht ist allerdings bei zusätzlichem Vitamin A aus Vitaminpräparaten oder beispielsweise „ACE“-Getränken geboten.

Man geht davon aus, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A durch eine normale Ernährung gedeckt ist. Vitamin A ist in orangefarbenem Obst und Gemüse (Karotten, Gemüse- und Hokkaido-Kürbissen, Aprikosen und Pfirsichen), Butter, Käse und Eigelb, aber auch in fettem Fisch enthalten. Eine Überdosierung an Vitamin A ist nicht zu befürchten, da das Vitamin in pflanzlichen Nahrungsmitteln in einer Vorstufe vorliegt, die im Körper nur bei Bedarf verstoffwechselt wird.
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Mineralstoffe und Spurenelemente

Was für die meisten Vitamine (außer Vitamin D) gilt, stimmt auch für Mineralstoffe und Spurenelemente: Sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eisen


Eisen ist in der Schwangerschaft ein besonders wichtiger Mineralstoff, da es leicht zu einem Mangel kommen kann. Es wird in erster Linie für die Blutbildung benötigt. Da sich das Blutvolumen der Mutter stark erhöht, steigt der Eisenbedarf auf das Doppelte. Braucht der Organismus normalerweise etwa 15 Milligramm am Tag, sind es in der Schwangerschaft etwa 30 Milligramm. Mit der Ernährung kann so viel Eisen oft gar nicht zugeführt werden, und die Frauen leiden dann unter den typischen Symptomen einer Blutarmut (Anämie). Eisen ist in Fleisch, grünen Gemüsen und Getreiden enthalten, aber gerade das aus pflanzlicher Nahrung gewonnene Eisen wird etwa durch Kaffee und Tee in seiner Aufnahme gehemmt. Eisenpräparate gibt es auch als Tabletten oder Saft in jeder Apotheke. Im nüchternen Zustand wird Eisen besser vom Körper aufgenommen, allerdings kann ein leichtes Übelkeitsgefühl dabei entstehen. Hilfreich sind Kapseln, die den Magen passieren und sich erst im Dünndarm auflösen. Sie können vom Frauenarzt verschrieben werden. Übrigens können Sie Ihrem Organismus dabei helfen, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen: Trinken Sie einfach ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten und würzen Sie Salate nicht mit Essig, sondern mit Zitronensaft – das darin enthaltene Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme.

Kalzium

Kalzium braucht das Kind für starke Knochen und gesunde Zahnanlagen. Was bei vielen anderen Nährstoffen gilt – wenn es der Mutter daran fehlt, fehlt es auch dem Kind – gilt für Kalzium nicht in gleicher Weise: das Ungeborene nimmt sich, was es braucht. Notfalls auch, indem es den Knochen der Mutter Kalzium entzieht. Die werdende Mutter sollte daher einem Mangel unbedingt vorbeugen. Wie hoch der Bedarf an Kalzium in der Schwangerschaft ist, ist umstritten. Empfehlungen reichen von 1.000 bis 1.500 Milligramm am Tag. Vor allem Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten – ein Liter Milch pro Tag reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Alternativen sind Joghurt, Quark und Käse. Aber auch Vollkornbrot, Nüsse und Samen, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Salat (vor allem Rucola) und Kräuter enthalten viel Kalzium. Der Körper kann das pflanzliche Kalzium allerdings weniger gut verwerten als das tierische. Kalzium kann auch durch Mineralwasser oder angereicherte Fruchtsäfte zugeführt werden – achten Sie auf dem Etikett auf einen hohen Kalzium- und vorzugsweise niedrigen Natriumgehalt. Spaziergänge im Freien versorgen den Körper indirekt mit Kalzium, da das Sonnenlicht die Bildung von Vitamin D unterstützt, das wichtig für die Kalziumaufnahme ist.

Magnesium

Magnesium gehört zu den besonders wichtigen Mineralstoffen in der Schwangerschaft. Ein Mangel kann zu frühzeitigen Wehen und zur Fehlgeburt führen. Magnesiummangel steht auch im Verdacht, an erhöhtem Blutdruck und Präeklampsie beteiligt zu sein. Viele Experten sind daher der Meinung, dass der für die Schwangerschaft in den offiziellen Empfehlungen angegebene Mehrbedarf von zehn Milligramm pro Tag (statt 300 nun 310 Milligramm) viel zu niedrig angesetzt ist und empfehlen stattdessen eine Zufuhr von 450 Milligramm. Magnesium ist in vielen Mineralwässern enthalten und kommt auch in grünen Gemüsen, Naturreis, Weizenvollkornprodukten, Bananen und Haferflocken vor. Wenn Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, sollten sie zwei Stunden warten, bevor sie zusätzlich ein Eisenpräparat nehmen, da sich die beiden Mineralien sonst gegenseitig bei ihrer Aufnahme in den Körper blockieren.

Jodid

Deutschland ist eines der jodärmsten Länder der Welt. Deswegen sollte zum Kochen immer Jodsalz verwendet werden, um einen Jodmangel zu verhindern. Ab etwa der zwölften Schwangerschaftswoche braucht auch das Ungeborene Jodid. Eine ausreichende Jodzufuhr sorgt dafür, dass seine Schilddrüse, Gehirn und Knochen sich gesund entwickeln. Um den Bedarf zu decken, müssen Schwangere täglich mindestens 230 Mikrogramm (μg) zuführen – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren sogar eine Tageszufuhr von 250 Mikrogramm. Selbst die Verwendung von Jodsalz und der regelmäßige Verzehr von jodhaltigem Fisch können einem Mangel nicht immer vorbeugen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich ein Jodpräparat einnehmen sollen. Laut den Mutterschaftsrichtlinien soll jede Schwangere über eine zusätzliche Zufuhr von 100 bis 200 Mikrogramm Jodid pro Tag ärztlich beraten werden.
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Richtig genießen, worauf man gerade Appetit hat – aber nicht zu oft

Auch in der Schwangerschaft gibt es natürlich keinen Grund, sich ein Stück Torte, Schokolade, eine Portion Pommes Frites oder eine Currywurst zu verbieten. Süßigkeiten führen aber oft zu Heißhungerattacken, unter denen viele Schwangere ohnehin leiden. Und die übliche fette Nahrung hat viele Kalorien, aber wenig „gute“ Inhaltsstoffe: kaum Vitamine und kaum Nährstoffe. Und Frittierfett enthält beispielsweise keine gesunden ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), wie sie etwa in fettem Fisch, Raps- oder Leinöl sowie auch Olivenöl vorkommen. Hier gilt: Die Dosis macht das Gift, und wenn Sie sich nur ab und zu mal etwas aus der Naschecke oder vom Imbiss gönnen, ist aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen einzuwenden.
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Vegetarisch durch die Schwangerschaft?

Wenn Sie kein Fleisch mögen oder aus anderen Gründen darauf verzichten wollen, lassen sich das darin enthaltene Eiweiß und die Vitamine leicht durch Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte ersetzen. Auch Milch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten, auf die Sie lieber nicht verzichten sollten. Streng vegane Kost kann zu Nährstoffmangel führen, der dem Ungeborenen schadet. Übrigens: Tierisches mit pflanzlichem Eiweiß kombiniert ist besonders wertvoll für den Organismus. Kombinieren Sie zum Beispiel Pellkartoffeln (pflanzliches Eiweiß) mit Kräuterquark (tierisches Eiweiß), Joghurt mit Müsli, Kartoffelsalat mit Ei oder Salzkartoffeln mit Seelachsfilet. Prinzipiell empfiehlt sich in der Schwangerschaft und bei vegetarischer Ernährung ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat (ohne Vitamin A) zur Nahrungsergänzung aus der Apotheke. Vegetarierinnen fehlt es nämlich fast immer an Eisen und manchmal auch an Kalzium.
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Alkohol und Zigaretten schaden dem Kind

Während Bier und Wein – in Maßen genossen – die Gesundheit normalerweise nicht gefährden, gilt das nicht für Schwangere. Auch Rauchen ist ein absolutes Tabu.

Alkohol erhöht das Risiko für Fehlgeburten und Fehlbildungen

Ein Gläschen kann doch nicht schaden? Das stimmt so nicht. Denn zwar sind keine Grenzwerte bekannt, ab welcher Menge Alkohol für die Mutter oder das Kind eine Gefahr darstellt. Aber dass Alkohol schädlich ist, ist zweifelsfrei erwiesen. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum kommt es häufiger zu Fehlgeburten und die Kinder haben ein niedrigeres Geburtsgewicht. Wird exzessiv Alkohol – vor allem Hochprozentiges – getrunken, besteht sogar die Gefahr, dass das Kind mit Fehlbildungen auf die Welt kommt. Außerdem wird das Ungeborene in seiner Entwicklung im Mutterleib beeinträchtigt. Störungen der Hirnreifung machen sich dann oft erst im Kindergarten oder der Schule bemerkbar – auch nach Jahrzehnten können Schäden durch Alkohol in der Schwangerschaft noch bestehen. Das Ungeborene erreicht über die Plazenta dieselbe Alkoholkonzentration im Blut wie die Mutter. Weil die Leber eines ungeborenen Kindes Alkohol noch nicht richtig abbauen kann, ist es besonders gefährdet – denn was einem Erwachsenen schadet, schadet einem Kind sehr viel mehr. Daher gilt: 0,0 Promille in der Schwangerschaft!

Rauchen: Maximaler Stress für das Ungeborene

Dass Rauchen der Gesundheit schadet, ist auf jeder Zigarettenpackung zu sehen und zu lesen. Auf ein ungeborenes Kind kann sich Nikotin fatal auswirken, wie unzählige Studien zeigen. Nikotin gelangt durch die Plazenta direkt in das Blut des Fötus und schadet ihm sofort und unmittelbar: Es verengt die Gefäße, behindert damit den Sauerstofftransport und kann zu einer Fehl-, Früh- oder Totgeburt führen. Raucherinnen haben doppelt so häufig Frühgeburten und dreimal so häufig Totgeburten wie Nichtraucherinnen. Auch das Risiko für den plötzlichen Kindstod ist bei Kindern von Raucherinnen dreimal so hoch. Schon fünf Zigaretten am Tag führen bei dem Kind zu einem sichtbaren und messbaren Schaden.

Eine weitere Folge ist ein zu niedriges Geburtsgewicht, das ernsthafte Auswirkungen haben kann: Kinder, die mit weniger als 2,5 Kilogramm zur Welt kommen, haben nicht nur ein höheres Risiko, später einmal Typ-2-Diabetes, zu hohen Blutdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen, sie leiden auch häufiger an Depressionen und Angststörungen als normalgewichtige Neugeborene. Für schwangere Frauen gibt es daher nur eine Empfehlung: Rauchen Sie nicht! Jede Zigarette ist maximaler Stress für das Kind im Mutterleib.
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Tomaten-Mozzarella Salat
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Maßvoll: Ab dem 4. Monat steigt der Kalorienbedarf. Am Ende der Schwangerschaft sind es aber trotzdem nur so viele Kalorien am Tag mehr, wie 100g Mozzarella mit Beilage enthalten.
Schwangere Frau auf Waage
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Übergewichtig? Frauen mit einem BMI von 30 und darüber sollten in der Schwangerschaft nicht mehr als sieben Kilogramm zunehmen.
Verschiedene Sorten Käse
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Lieber hart als weich: Aus Rohmilch hergestellte Käse wie Camembert oder Brie können Parasiten enthalten und sollten von Schwangeren gemieden werden. Hartkäste ist unbedenklich, wenn die Rinde abgeschnitten wird.
Salzstreuer
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Mangel vermeiden: Zum Kochen sollte man immer jodiertes Salz verwenden, denn Deutschland ist ein ausgesprochenes Jodmangel-Land. Das ungeborene Kind braucht Jod für die Entwicklung von Schilddrüse, Gehirn und Knochen.